Ein FTP-Rechner (Functional Threshold Power) ist ein sportwissenschaftliches Tool, das die Functional Threshold Power eines Radfahrers schätzt. Haupt Maß für die aerobe Fitness. FTP ist definiert als die höchste Durchschnittsleistung, gemessen in Watt, die ein Radfahrer etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Die direkte Durchführung eines einstündigen Volltests ist unglaublich anspruchsvoll, daher wurden kürzere, praktischere Testprotokolle entwickelt. Dieser Rechner verwendet die Durchschnittsleistungsdaten eines dieser kürzeren Tests (z. B. eines 20- oder 8-Minuten-Tests) und wendet eine spezifische Korrekturfaktor um den FTP-Wert einer Stunde zu schätzen. Dieser berechnete FTP-Wert ist der wichtigste Wert im leistungsbasierten Training, da er verwendet wird, um personalisierte Trainingszonen festzulegen und Fitnessverbesserungen über Zeit.
Formel des FTP-Rechners (Functional Threshold Power)
Die Formel zur Berechnung des FTP hängt vom jeweiligen Testprotokoll ab. Nachfolgend finden Sie die gängigsten Methoden.
1. FTP aus einem 20-Minuten-Test
Dies ist die gebräuchlichste und am weitesten verbreitete Methode zur Schätzung der FTP.
Formel:
FTP = Durchschnittliche Leistung aus dem 20-Minuten-Test * 0.95
- Durchschnittliche Leistung aus dem 20-Minuten-Test: Die durchschnittliche Leistung in Watt, die während der 20-minütigen Höchstanstrengung aufrechterhalten wurde.
- 0.95: Der Standardkorrekturfaktor. Um die Leistung zu schätzen, die Sie eine ganze Stunde lang halten könnten, werden 95 % der 20-Minuten-Leistung benötigt.
2. FTP aus einem 8-Minuten-Test
Dieses Protokoll sieht zwei 8-minütige Höchstanstrengungen vor.
Formel:
FTP = Höchste Durchschnittsleistung aus einem der 8-Minuten-Tests * 0.90
- Höchste Durchschnittsleistung aus einem der 8-Minuten-Tests: Verwenden Sie den höheren der beiden durchschnittlichen Leistungswerte aus Ihren beiden 8-Minuten-Anstrengungen.
- 0.90: Der Standardkorrekturfaktor für dieses Protokoll beträgt 90 % des Werts.
3. FTP aus einem Rampentest
Bei einem Rampentest wird die Leistung schrittweise erhöht, bis ein Fehler auftritt.
Formel:
FTP = Beste 1-Minuten-Durchschnittsleistung aus dem Rampentest * 0.75
- Beste 1-Minuten-Durchschnittsleistung aus dem Rampentest: Die durchschnittliche Leistung aus der letzten, erfolgreich abgeschlossenen Testminute.
- 0.75: Der Standardkorrekturfaktor für die meisten Rampentestprotokolle, der 75 % der besten 1-Minuten-Leistung berücksichtigt.
Leistungsgewichtsverhältnis (W/kg) basierend auf FTP
Sobald du deine FTP kennst, kannst du dein Leistungsgewicht berechnen, das ein wichtiger Indikator für die Kletterleistung ist. Diese Tabelle zeigt die Klassifizierung verschiedener Leistungsgewichte für Radfahrer.
| Leistungsgewichtsverhältnis (W/kg) | Fahrerkategorie |
| < 2.0 W/kg | Ungeübt / Anfänger |
| 2.0 - 3.0 W/kg | Freizeit / Enthusiast |
| 3.0 - 4.0 W/kg | Erfahrener/Cat 4-5-Rennfahrer |
| 4.0 - 5.0 W/kg | Starker Amateur / Kat. 1-3 Rennfahrer |
| > 5.0 W/kg | Elite / Profi |
Beispiel für einen FTP-Rechner (Functional Threshold Power)
Ein Radfahrer hat gerade einen 20-minütigen FTP-Test mit seinem Leistungsmesser absolviert.
Zunächst analysieren sie die Daten ihres Fahrradcomputers.
- Testdauer: 20 Мinuten
- Durchschnittliche Kraft: 300 Watt
Anschließend wenden sie die Standardformel für einen 20-minütigen Test an.
FTP = Durchschnittliche Leistung aus dem 20-Minuten-Test * 0.95
FTP = 300 * 0.95
FTP = 285 Watt
Daher beträgt die geschätzte funktionelle Schwellenleistung des Radfahrers 285 Watt. Mit dieser Zahl kann er nun seine Trainingszonen festlegen.
Die häufigsten FAQs
Um Ihre FTP zu messen, benötigen Sie eine Möglichkeit, Ihre Leistung in Watt zu messen. Dazu benötigen Sie ein Fahrrad mit Leistungsmesser oder einen Indoor-Smart-Trainer mit integriertem Leistungsmesser. Außerdem benötigen Sie einen Fahrradcomputer oder eine Trainings-App (wie Zwift, TrainerRoad oder Wahoo SYSTM), um die Leistungsdaten während des Tests aufzuzeichnen.
Es wird allgemein empfohlen, Ihre FTP alle 4 bis 6 Wochen während eines strukturierten Trainings zu testen Schutzmassnahmen beiSo können Sie Ihren Fitnessfortschritt verfolgen und sicherstellen, dass Ihre Trainingszonen präzise und effektiv bleiben. Erwägen Sie auch einen erneuten Test nach einer längeren Trainingspause oder wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Fitness deutlich verändert hat.
Die FTP ist der Eckpfeiler des kraftbasierten Trainings, da sie eine genaue und objektive Messung Ihres aktuellen Fitnessniveaus liefert. Alle Ihre Trainingszonen – von der aktiven Erholung bis zur anaeroben Kapazität – werden als Prozentsätze Ihrer FTP berechnet. Durch Training in diesen spezifischen Zonen können Sie verschiedene physiologische Systeme Ihres Körpers gezielt ansprechen, um gezielte Trainingsanpassungen zu erreichen und Ihr Training deutlich effizienter und effektiver zu gestalten.